¿Es el Sushi Realmente Saludable? Lo que Debes Saber

El sushi, una vez considerado una exquisitez reservada para ocasiones especiales, se ha vuelto un elemento básico en la gastronomía global, omnipresente desde restaurantes de alta cocina hasta puestos en centros comerciales. A menudo se le percibe como una opción saludable y ligera, elegida por aquellos que cuidan su alimentación o buscan una comida rápida y nutritiva. Sin embargo, con la vasta variedad de tipos de sushi, arroces y pescados involucrados, surge una pregunta fundamental: ¿es el sushi verdaderamente saludable? La respuesta, sorprendentemente, es más compleja de lo que parece. Gran parte del sushi que consumimos hoy en día dista mucho de ser una opción saludable. Pero no hay necesidad de desechar los palillos aún; existen alternativas más beneficiosas si sabes cómo elegirlas.

¿Qué es el Sushi y Qué No lo Es?

Comencemos por aclarar una confusión común. En Occidente, a menudo asociamos el sushi con rollos de pescado crudo y otros ingredientes envueltos en arroz blanco. Sin embargo, la definición original y tradicional de sushi se refiere a cualquier alimento que contenga arroz avinagrado. Sus orígenes se remontan al siglo IV en China, donde se utilizaba pescado salado colocado en arroz cocido para inducir un proceso de fermentación. Este método permitía que el pescado se conservara por mucho más tiempo, popularizando la idea de usar arroz avinagrado y fermentado como conservante.

Esta práctica se extendió a Japón en el siglo IX, un país donde el pescado es un pilar de la dieta, y fue rápidamente adoptada. De hecho, a los japoneses se les atribuye la innovación de consumir el pescado y el arroz juntos. El sushi mantuvo su esencia hasta el siglo XIX, cuando los maestros sushiman encontraron formas de reducir el proceso de fermentación a solo unas pocas horas.

Fue en la década de 1820 cuando un ingenioso empresario llamado Hanaya Yohei, radicado en Edo (actual Tokio), revolucionó por completo la preparación. Descubrió que al añadir vinagre de arroz y sal al arroz recién cocido y dejarlo reposar unos minutos, para luego agregar una fina lámina de pescado crudo y fresco, se podía eliminar por completo el proceso de fermentación; el pescado era tan fresco que no lo necesitaba. Hoy en día, a este tipo de sushi lo conocemos como nigiri sushi.

Con el método rápido de Yohei, el sushi se popularizó enormemente en lo que hoy es Tokio. Más tarde, con el avance de la refrigeración, el sushi pudo expandirse no solo a otras ciudades japonesas, sino a todo el mundo. La primera ciudad en adoptar el sushi en Estados Unidos fue Los Ángeles, donde se abrió el primer restaurante de sushi americano en Little Tokyo, extendiéndose luego a Hollywood y a otras grandes ciudades. Y el resto, como dicen, es (sus)historia.

Preguntas Frecuentes sobre el Sushi y la Salud

La historia del sushi nos lleva directamente a la pregunta vital: ¿es el sushi saludable? El sushi que consumimos hoy en día es muy diferente al que Yohei popularizó en las calles de Tokio. Profundicemos en las preguntas más comunes para determinar si el sushi es bueno para ti:

¿Cuántas calorías tiene un rollo de sushi?

Es difícil decirlo con exactitud. Los rollos de sushi pueden ser bastante simples, con solo arroz y vegetales, o estar cargados con varios tipos de pescado, salsas ricas en calorías como mayonesa y queso crema, alimentos fritos (como el tempura) y más. Ten en cuenta que cada rollo de sushi, generalmente compuesto por seis piezas, contiene aproximadamente una taza de arroz blanco, lo que equivale a unas 200 calorías, ¡y eso antes de cualquier relleno o cobertura!

¿Cuántas calorías tiene un rollo de atún picante?

Los rollos de atún picante suelen rondar las 300 calorías, lo que no parece excesivo. Sin embargo, la mayoría de esas calorías provienen del arroz y de la salsa picante, que suele ser una mezcla de mayonesa y salsa de chile. Si el chef tiene una mano pesada con la salsa, las calorías podrían ser mucho mayores.

¿Cuánto azúcar hay en el sushi?

Aunque los niveles de azúcar varían, el sushi definitivamente no es un alimento sin azúcar, a pesar de que probablemente no lo asocies con edulcorantes. El arroz de sushi se prepara con azúcar y vinagre de arroz; cada taza de arroz de sushi requiere aproximadamente una cucharada de azúcar. El arroz de grano corto, el tipo utilizado para el sushi, también es conocido por elevar los niveles de azúcar en la sangre. Si eres prediabético, tener niveles elevados de azúcar en la sangre con frecuencia puede llevarte a una diabetes en toda regla. E incluso si no lo eres, el exceso de azúcar se ha relacionado con el aumento de peso, el aumento del colesterol malo, enfermedades cardíacas, problemas hepáticos, hipertensión y más. Además, las salsas utilizadas en el sushi también están cargadas de azúcar. De hecho, muchas de ellas, como la salsa de chile dulce, son esencialmente calorías vacías de azúcar.

¿Es el Sushi Saludable? Seis Razones para Considerarlo

Si te preguntas por qué esos rollos de sushi podrían no ser una opción de comida ideal, aquí te presentamos seis razones importantes:

1. Tus rollos de sushi están llenos de pescado poco saludable o insostenible.

El pescado salvaje como el atún y el salmón son excelentes para la salud, ricos en ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón y el cerebro, y repletos de proteínas. Desafortunadamente, es probable que no sea ese el pescado que estás consumiendo. Lo más común es que te sirvan pescado de piscifactoría, que puede ser peligroso para tu salud debido a la presencia de antibióticos, pesticidas y químicos. Estas granjas de peces producen una enorme cantidad de excrementos, lo que daña la vida marina y crea un caldo de cultivo para bacterias. La alimentación de los peces en granjas también lleva a la sobrepesca de especies más pequeñas como sardinas y arenques salvajes, disminuyendo la biodiversidad.

Si alguna vez te has preguntado cómo los restaurantes de sushi pueden venderlo tan barato, esta es la razón: pagan muy poco por el pescado de piscifactoría. Y eso si realmente estás obteniendo lo que crees pedir. Un estudio de UCLA examinó el pescado solicitado en 26 restaurantes de Los Ángeles durante cuatro años y encontró que el 47% del pescado utilizado en el sushi estaba mal etiquetado. Aunque el atún y el salmón solían ser lo que decían (el salmón fue mal etiquetado 1 de cada 10 veces, lo cual sigue siendo preocupante), los pedidos de halibut y pargo rojo casi siempre resultaron ser un tipo de pescado diferente. A veces, el pescado real encontrado en el sushi era de especies en peligro de extinción. El etiquetado incorrecto también es problemático porque ciertos grupos de personas, como mujeres embarazadas y niños, deben evitar ciertos tipos de pescado por completo.

2. Hay una gran cantidad de bacterias en el sushi.

Si compras tu sushi en lugares como el supermercado, podrías estar obteniendo más de lo que esperabas. Un estudio noruego detectó la bacteria Aeromonas spp mesófila en el 71% de las 58 muestras examinadas. Esta bacteria es conocida por causar problemas gastrointestinales, infecciones de piel y tejidos blandos, entre otras cosas. Los investigadores encontraron que el control deficiente de la temperatura durante el transporte entre la fábrica y la tienda es un factor clave en el crecimiento bacteriano. También hallaron que algunas bacterias pueden introducirse a través de vegetales crudos y pescado. Si no consumes ingredientes de alta calidad que han sido transportados a la temperatura adecuada, la seguridad de tu sushi podría estar comprometida.

Y si crees que estarás seguro si te limitas al sushi de restaurante, también voy a romper esa burbuja. Otro estudio encontró que la salmonela y la listeria eran más comunes en restaurantes con sushi fresco que en el sushi congelado y procesado industrialmente de los supermercados. Como señalan los autores del estudio, "la calidad del sushi recién preparado depende en gran medida de las habilidades y hábitos de los cocineros, que pueden variar".

3. Contiene demasiado mercurio.

Comer sushi semanalmente se ha relacionado con niveles de mercurio superiores a los seguros. El mercurio en el pescado está conectado a problemas de salud graves, particularmente en niños y mujeres embarazadas, que van desde discapacidades del desarrollo hasta períodos de atención reducidos y dificultades de aprendizaje. Y si estás comiendo pescado con un alto nivel de mercurio (generalmente atún, pez espada, tiburón y caballa) por sus beneficios para la salud, estás de mala suerte. Resulta que demasiado mercurio en realidad anula los beneficios positivos de los omega-3 y aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, los atunes grandes como el atún rojo del Atlántico y el atún ojo grande, muy apreciados para el sushi, no solo tienen los niveles más altos de mercurio, sino que también están en peligro debido a la sobrepesca para satisfacer la demanda de los amantes del sushi.

4. Los ingredientes básicos no son muy buenos para ti.

Todo el mundo sumerge sus piezas de sushi en salsa de soja. Desafortunadamente, la salsa de soja encabeza la lista de los peores condimentos. La soja está cargada de sodio, lo que contribuye a la presión arterial alta y aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Además, casi toda la soja en Estados Unidos se produce a partir de semillas modificadas genéticamente (OMG). Y ¿qué hay de todo ese arroz blanco? Los carbohidratos refinados como el arroz blanco son calorías vacías. Entran directamente en tu torrente sanguíneo, causando un pico de azúcar seguido de una caída. Se han relacionado con enfermedades del corazón, hígado, riñones y páncreas, junto con la enfermedad celíaca, la intolerancia al gluten y las alergias. Debido a que cada rollo contiene aproximadamente una taza de arroz, estás ingiriendo una cantidad considerable de este alimento pobre en nutrientes. ¿Es el sushi saludable? No cuando está envuelto en tanto arroz blanco.

5. Los rollos crujientes y picantes están dañando tu salud.

Si eres fanático de los rollos crujientes y picantes, es probable que estés obteniendo una porción extra de calorías y químicos. Esos vegetales o pescados crujientes están cubiertos con una masa y luego fritos, muy probablemente en aceite de canola, que es terrible para tu salud. Es un aceite refinado y genéticamente modificado que puede causar problemas renales, hepáticos y cardíacos; hipertensión y accidentes cerebrovasculares; y añade grasas trans a tu dieta. Y como se mencionó anteriormente, esas salsas picantes rociadas sobre tu sushi están hechas de mayonesa o sustancias similares a la mayonesa y a menudo están llenas de azúcar y otras sustancias poco saludables.

6. ¿Ese wasabi? No es real.

Podrías estar saltándote las salsas para cargar en el wasabi picante. Después de todo, se cree que el wasabi tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. ¡Sorpresa! La mayoría del wasabi, estamos hablando del 99%, que se sirve en los restaurantes no es wasabi en absoluto. En cambio, es una mezcla de rábano picante y colorante alimentario verde. Incluso en Japón, de donde proviene la planta de wasabi real, el wasabi auténtico es poco común, ya que es una planta muy cara de cultivar. No hay problema con el rábano picante, pero sí con los colorantes alimentarios. El colorante amarillo n.º 5, uno de los colorantes encontrados en el "wasabi", es un conocido carcinógeno. ¿Por qué consumir voluntariamente algo que se ha relacionado con el cáncer?

7. Tu pescado crudo puede contener parásitos.

Un estudio reciente publicado en la revista BMJ Case Reports encontró que las infecciones por el parásito anisakidosis, también llamada enfermedad del gusano del arenque, están en aumento a medida que el sushi gana popularidad. Las infecciones por anisakidosis provienen de comer pescado o mariscos crudos o poco cocidos infectados con gusanos anisakis. Los síntomas de una infección incluyen dolor abdominal severo, náuseas, vómitos y diarrea. Los chefs de sushi debidamente capacitados deberían poder detectar los gusanos anisakis porque pueden verse en el pescado, pero los expertos advierten que la única forma de evitar los parásitos es comer pescado bien cocido.

Sushi vs. Sashimi: Una Comparación Rápida

Alternativas Saludables para Disfrutar del Sushi

Esperamos que no sigas preguntándote si el sushi es bueno para ti. Pero si has sido un fanático del sushi, eliminarlo puede ser difícil. Afortunadamente, hay sustitutos que puedes hacer para que tu sushi sea más saludable:

1. Come sashimi.

Aunque el sashimi técnicamente no es sushi, esta es la mejor manera de disfrutar de una cena en un restaurante de sushi. El sashimi es mucho más saludable; es literalmente solo el pescado sin ninguna de las salsas extra o el arroz que lo acompaña. Por supuesto, todavía corres el riesgo de no obtener el tipo de pescado correcto, pero si estás dispuesto a asumir el riesgo de comer pescado crudo, esta es la opción a elegir.

2. Usa aminos de coco en lugar de salsa de soja.

Deshazte de la soja transgénica y usa aminos de coco en su lugar. Esta alternativa no contiene soja, pero sabe igual que la salsa de soja. Es perfecta para mojar los rollos sin el temor a los efectos secundarios de la soja.

3. Carga de vegetales y jengibre.

Quizás omite el pescado por completo y opta por rollos de vegetales. Cada vez más lugares son creativos con sus rellenos de vegetales, lo que te permite disfrutar de una experiencia similar al sushi sin el temor de comer pescado de mala calidad. También puedes cambiar el wasabi por jengibre fresco. ¿Sabías que el jengibre es en realidad el condimento más utilizado en el mundo? Es un básico en las dietas asiáticas, que han reconocido durante mucho tiempo sus propiedades antiinflamatorias y curativas. En lugar de añadir colorantes alimentarios a tu plato, intenta incorporar un poco de jengibre.

4. Pide arroz integral en lugar de blanco.

A diferencia de su contraparte blanca, el arroz integral es realmente bueno para ti (¡en pequeñas dosis, por supuesto!). Es rico en fibra y nutrientes, lo que lo convierte en una opción mucho más saludable que los carbohidratos refinados del arroz blanco.

5. ¡Haz tu propio sushi!

Sabías que esto vendría: ¡haz tu propio sushi! En realidad, es muy fácil preparar tu propio sushi en casa. Cuando haces esto, tienes control total sobre lo que entra y lo que consumes. Puedes disfrutar de tu comida sin preocuparte por lo que puedes o no estar comiendo. Puedes experimentar con opciones como un "arroz" hecho de coliflor para una versión sin granos.

Consideraciones Finales

El sushi, en su forma moderna y globalizada, presenta un panorama complejo en cuanto a su salubridad. Si bien sus orígenes se basan en la conservación de alimentos y el consumo de pescado y arroz, la evolución hacia los rollos complejos y las prácticas comerciales actuales han introducido elementos que lo alejan de ser una opción consistentemente saludable. El alto contenido de arroz blanco, la presencia de azúcares y salsas calóricas, los riesgos asociados con el pescado de piscifactoría o mal etiquetado, la posible contaminación bacteriana y de mercurio, y el uso de ingredientes procesados como el wasabi falso, son factores a considerar.

Sin embargo, esto no significa que debas renunciar por completo a este delicioso plato. La clave reside en la información y la elección consciente. Optar por sashimi, elegir arroz integral, priorizar rollos vegetales, utilizar alternativas saludables a la salsa de soja y, si es posible, preparar tu propio sushi en casa, son pasos fundamentales para transformar una comida potencialmente poco saludable en una opción nutritiva y deliciosa. Al estar informado sobre lo que realmente es el sushi y cómo se prepara, puedes tomar decisiones que beneficien tanto a tu paladar como a tu bienestar.

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